Seit etwa 5000 Jahren kennt man die „Reismelde“ als Kulturpflanze in den Anden. Sie zählt zu den Gänsefußgewächsen und ihre kleinen einsamigen Nüsschen sind in der Hochregion ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Da „Quinoa“ nicht nur sehr eiweißreich, sondern auch glutenfrei ist, erfreut sich das Korn aus den Anden auch hierzulande inzwischen großer Beliebtheit.
Reis der Inkas: Quinoa punktet als Eiweißquelle
Die Samen der Körnerfrucht aus den Anden sind rotbraun, schwarz, gelb oder auch weiß. Im Handel gibt es überwiegend die gelben und weißen Sorten als Körner zum Kochen oder auch gepuffte Ware zum Einstreuen ins Müsli.
Quinoa ist kalorienarm (100 g gekochter Quinoa hat etwa 100 kcal) und die in ihm enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsam verstoffwechselt, was länger satt macht und den Blutzuckerspiegel konstant hält. Außerdem punktet das Inka-Korn mit einem hohen Eiweißgehalt und allen essentiellen Aminosäuren. Es ist daher ein beliebtes Nahrungsmittel für Low Carb-Anhänger. Bereits 50 g Quinoa decken den täglichen Eisenbedarf, was das Pseudogetreide darüber hinaus bei Vegetariern und Veganern gerne auf den Speiseplan ruft. Ob seiner hohen Nährstoffdichte, seiner vergleichsweise großen Mengen an Eiweiß, Eisen, Phosphor und Calcium, zahlreichen Vitaminen, Folsäure, Kalium und Zink zählt Quinoa heute zu den Superfoods. Der Anbau des Pseudogetreides findet überwiegend in Peru, Bolivien und Equador statt.
Quinoa in der Küche
Quinoa lässt sich ähnlich garen wie Reis und sollte bei kleiner Flamme ausquellen. Den gekochten Quinoa kann man als Beilage, für Gemüsepfannen, Füllungen, herzhafte und süße Küchlein oder auch für Milchsuppen und Müslis verwenden. Wichtig ist, dass man die kleinen Körner vor dem Garen gut abspült, denn sie enthalten Bitterstoffe, die die Darmschleimhaut reizen können und den nussigen Geschmack überlagern. Hier gibt’s für den Start einige Rezeptideen.
Rezepte
Bunter Quinoa-Salat mit Zitronendressing
Zutaten für 4 Personen
150 g heller oder bunter Quinoa
1 Kopf Eisbergsalat
1 Kopf Radicchio
1 Dose Mais (abgetropft)
je nach Größe 4-8 Tomaten
200 g Schafskäse
Für das Dressing
4 EL milder Balsamessig
8 EL Öl
1 TL Zucker oder Honig
einige Spritzer Zitronensaft und etwas Zitronenabrieb
Salz, Pfeffer
Petersilienblättchen zum Dekorieren
Zubereitung
Den auf einem Sieb unter heißem Wasser abgespülten Quinoa in Salzwasser garen. Man benötigt etwa die doppelte bis dreifache Menge Wasser, also gut 500 ml. Das Wasser zunächst zum Kochen bringen und den Quinoa darin auf kleiner Flamme gut 20-25 Minuten köcheln lassen.
Den Eisberg- und Radicchio-Salat verlesen und waschen. In mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden. Die Tomaten ebenfalls waschen und in Viertel oder Achtel schneiden.
Die Zutaten für das Dressing verrühren und über den Eisberg- und Radicchio-Salat geben, damit er einige Zeit durchziehen kann.
Abgekühlten Quinoa und gewürfelte oder gebrochene Schafskäsewürfel sowie Tomatenstücke zum Salat geben, alles leicht unterheben und auf Tellern anrichten.
Mit Petersilienblättchen garnieren.
Tipp
Der Salat kann als Hauptmahlzeit dienen oder als kleinere Portionen zu Gegrilltem gereicht werden. Kochen Sie gleich etwas mehr Quinoa ab und probieren Sie auch die Pancakes!
Gut zu wissen
Auch andere bunte Blattsalate, Gurkensalat mit Feta- und Tomatenwürfeln oder auch Gemüsepfannen lassen sich hervorragend mit Quinoa aufpeppen.
Quinoa-Pancakes
Zutaten für 30-35 Küchlein
4 Eier
100 g Zucker
100 ml Mineralwasser
150 g helles Quinoamehl (hierfür die ganzen Körner in einem Mixer zerkleinern)
60 g gekochter heller Quinoa (abgekühlt)
etwas Zitronenabrieb oder Vanillezucker
Rapsöl zum Ausbacken
Zubereitung
Aus den Zutaten einen glatten Teig rühren und den gekochten Quinoa unterrühren. Den Teig etwa 20 Minuten ruhen lassen. Eine hohe Pfanne mit ausreichend Fett erhitzen. Pro Pancake jeweils einen Esslöffel Teig in die Pfanne geben. Die Pancakes zunächst bei hoher Flamme anbraten lassen und dann wenden. Bei leichter Einstellung zuende backen und auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen. Den Vorgang solange wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.
Die Küchlein bis zum Verzehr im Ofen warmstellen.
Tipp
Die Pancakes schmecken auch kalt oder am nächsten Tag lassen sie sich auch gut in der Pfanne oder dem Backofen noch einmal aufwärmen. Wer ein wenig auf Vorrat arbeiten möchte, kann mehrere Rezepte vorbereiten und die Küchlein einfrieren.
Gut zu wissen
Ob als süßes Frühstück oder als Snack am Nachmittag – diese Pancakes sind mit Sauerrahm und Ahornsirup genauso köstlich wie mit Eis, Früchten oder Rübenkraut.